MATAJAMBI.COM - Sarapan sering kali dianggap sekadar pengganjal perut sebelum beraktivitas, padahal kebiasaan ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk mengontrol kadar kolesterol.
Melewatkan sarapan justru dapat memicu pola makan tidak teratur dan meningkatkan risiko berbagai gangguan metabolik. Sejumlah pakar kesehatan bahkan menegaskan bahwa memulai hari dengan asupan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol secara alami.
Menurut penjelasan dari Cleveland Clinic, sarapan berkaitan erat dengan penurunan risiko diabetes, pengendalian berat badan, hingga perbaikan profil kolesterol. Namun, manfaat tersebut tentu tidak didapat dari sembarang menu. Pemilihan jenis makanan saat sarapan menjadi faktor penentu apakah kolesterol akan terkontrol atau justru meningkat.
Salah satu prinsip penting dalam sarapan penurun kolesterol adalah memilih lemak yang tepat. Tidak semua lemak bersifat buruk bagi tubuh. Lemak sehat justru dibutuhkan untuk membantu menjaga keseimbangan kolesterol.
Ahli gizi Courtney D’Angelo menyarankan untuk mengurangi asupan lemak jenuh yang banyak ditemukan pada produk susu tinggi lemak, makanan panggang, dan makanan olahan. Konsumsi berlebihan jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Sebagai gantinya, lemak tak jenuh dari kacang-kacangan, daging tanpa lemak, serta minyak nabati seperti minyak zaitun dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Selain lemak sehat, asupan serat larut juga berperan besar dalam menurunkan kolesterol. Serat jenis ini bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan, sehingga membantu menghambat penyerapan kolesterol ke dalam darah.
Mengonsumsi serat larut sejak pagi membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan risiko penyakit jantung. Seperti dijelaskan oleh D’Angelo, hanya dengan mengonsumsi sekitar lima hingga sepuluh gram serat larut per hari, kadar kolesterol LDL dapat berkurang secara signifikan. Oatmeal menjadi salah satu sumber serat larut paling populer, selain kacang-kacangan, gandum utuh, buah-buahan, dan alpukat.Menu sarapan yang mengandung asam lemak omega-3 juga patut diperhitungkan. Meski tidak secara langsung menurunkan LDL, omega-3 berperan penting dalam menurunkan trigliserida, yaitu jenis lemak dalam darah yang juga berbahaya bagi kesehatan jantung.
Kandungan ini banyak ditemukan pada kenari, biji rami, serta beberapa jenis kacang dan legum. Menambahkan bahan-bahan tersebut ke dalam yogurt, oatmeal, atau smoothies menjadi cara praktis untuk memperkaya sarapan dengan nutrisi yang ramah kolesterol.
Pilihan lain yang cukup efektif adalah menambahkan whey protein ke dalam menu pagi. Protein jenis ini telah diteliti mampu membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, sekaligus mendukung pengendalian tekanan darah.
Mengombinasikan whey protein dengan oatmeal dan buah beri tidak hanya meningkatkan asupan protein, tetapi juga menambah serat dan antioksidan yang baik bagi kesehatan jantung. Selain itu, sarapan tinggi protein juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan di siang hari.
Jus jeruk juga kerap direkomendasikan sebagai pendamping sarapan, terutama karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Menariknya, beberapa produk jus jeruk kini diperkaya dengan sterol dan stanol nabati, senyawa alami dari tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus.