MATAJAMBI.COM - Menjaga tubuh tetap aktif bukan hanya penting untuk membentuk badan ideal. Lebih dari itu, olahraga rutin berperan besar dalam menjaga kualitas hidup, mengurangi stres, memperkuat otot, mencegah cedera, serta membantu tubuh tetap berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia.
Aktivitas fisik juga tidak selalu harus dilakukan dalam durasi panjang. Bagi pemula, latihan singkat yang dilakukan secara konsisten jauh lebih baik dibanding tidak bergerak sama sekali. Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menyebut setiap aktivitas fisik tetap bermanfaat, dan latihan penguatan otot dianjurkan dilakukan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Selain membantu menjaga kebugaran, olahraga rutin juga dapat mendukung kualitas tidur, mengurangi kecemasan, memperkuat tulang dan otot, membantu aktivitas harian, serta menurunkan risiko jatuh, terutama pada usia lanjut.
Bagi Anda yang ingin mulai membangun kebiasaan sehat, ada beberapa gerakan dasar yang bisa dilakukan. Gerakan ini sederhana, tidak selalu membutuhkan alat mahal, dan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.
1. Squat, Gerakan Penting untuk Kekuatan Kaki dan Kemandirian Tubuh
Squat menjadi salah satu latihan dasar yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tubuh bagian bawah. Gerakan ini melatih otot paha, pinggul, bokong, dan area inti tubuh.
Dalam kehidupan sehari-hari, squat sebenarnya sering dilakukan tanpa disadari, misalnya saat duduk dan berdiri dari kursi, mengambil barang, atau naik-turun dari posisi rendah. Karena itu, kemampuan melakukan squat dengan baik dapat membantu seseorang tetap mandiri, terutama saat memasuki usia lanjut.Kekuatan kaki yang baik juga berhubungan dengan kemampuan bergerak, menjaga keseimbangan, dan mengurangi risiko jatuh. Tidak heran jika latihan duduk-berdiri dari kursi sering digunakan sebagai salah satu indikator kebugaran fungsional pada orang dewasa dan lansia.
Berdirilah dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Arahkan ujung kaki sedikit keluar. Turunkan tubuh perlahan seperti hendak duduk di kursi, dengan pinggul bergerak ke belakang dan lutut menekuk. Jaga dada tetap tegak dan punggung tetap netral.
Setelah posisi lutut mendekati sudut 90 derajat, tekan telapak kaki ke lantai, aktifkan otot paha dan bokong, lalu kembali berdiri.
Gunakan kursi sebagai bantuan. Berdirilah di depan kursi, lalu turunkan tubuh hingga duduk perlahan. Setelah itu, berdiri kembali dengan kontrol. Cara ini aman untuk pemula atau orang yang belum terbiasa latihan kekuatan.
Jika tubuh sudah lebih kuat, squat dapat dilakukan dengan tambahan beban seperti dumbbell, kettlebell, atau barbel. Namun, pastikan teknik gerakan benar sebelum menambah beban agar tidak menimbulkan cedera.