Cara melakukan side plank:Mulailah dari posisi berbaring menyamping di atas matras. Letakkan siku tepat di bawah bahu. Luruskan kedua kaki dan tumpuk satu kaki di atas kaki lainnya.
Tekan lengan bawah ke lantai, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Tahan posisi tersebut selama 10 detik terlebih dahulu. Jika sudah kuat, tingkatkan menjadi 30 hingga 60 detik.
Ulangi gerakan pada sisi tubuh yang lain.
Modifikasi untuk pemula:
Jika terasa terlalu berat, tekuk lutut dan jadikan lutut sebagai tumpuan. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut.
Tingkat lanjutan:Setelah mampu menahan posisi selama 30 detik, coba angkat kaki bagian atas atau lakukan gerakan naik-turun pinggul secara perlahan. Variasi ini akan membuat otot inti bekerja lebih kuat.
4. Dead Hang, Latihan Gantung untuk Kekuatan Genggaman dan Bahu
Dead hang adalah latihan menggantung pada pull-up bar. Meski terlihat sederhana, gerakan ini memiliki banyak manfaat, terutama untuk melatih kekuatan genggaman, bahu, lengan, dan membantu meregangkan tulang belakang.
Kekuatan genggaman bukan hanya soal kemampuan memegang benda. Dalam beberapa penelitian, kekuatan genggaman sering dikaitkan dengan kondisi kesehatan secara umum pada orang dewasa dan lansia. Kekuatan genggaman yang lebih baik juga dikaitkan dengan kualitas hidup dan fungsi tubuh yang lebih baik. (PMC)
Cara melakukan dead hang:
Cari pull-up bar yang kuat dan aman. Pegang palang dengan kedua tangan selebar bahu. Jika masih pemula, gunakan kursi atau pijakan agar tubuh tidak langsung menggantung penuh.